Stressrespons og stressmestring

Hvordan oppstår en stressrespons?

Stress er noe vi alle opplever fra tid til annen, og noe som av og til er helt uunngåelig. I utgangspunktet er stress, eller ”stressresponsen”, noe som er ment å fungere som en beskyttelse mot en reell fare. En respons som har sørget for menneskets overlevelse gjennom tidene, som for eksempel våre forfedres beredskap mot forskjellige farer i naturen. Stressresponsen er altså en naturlig biologisk reaksjon på oppfattet fare, men fordi menneskehjernen er veldig kompleks har den ironisk nok vansker med å skille mellom reell fare og hverdagslige utfordringer som i seg selv ikke er en direkte trussel. Med andre ord betyr dette at hjernen vår reagerer på hvordan vi tolker utfordringen, som for eksempel eksamensstress eller en tidsfrist på jobben, heller enn en objektiv og reell trussel.

Det at hjernen vår reagerer på vår egen subjektive tolkning av den utfordringen vi står overfor, kan ha både positive og negative konsekvenser. Det positive er at for de fleste vil en liten dose av opplevd stress kanskje føre til økt effektivitet (som ved eksamensforberedelser), gjennomførelsen av noe man har utsatt (slik at man når en tidsfrist på jobb) og til at man ser seg for før man krysser veien. Samt andre små grep man tar for å komme seg gjennom den moderne hverdagen. Det negative er at vi mennesker ofte tolker utfordringene vi står overfor som mer truende enn de kanskje er, og at stressresponsen da ikke står i stil den faktiske utfordringen. Et eksempel kan være en student som begynner å se for seg diverse negative og irrasjonelle situasjoner som kan oppstå hvis han eller hun får en dårligere karakter enn ønsket, eller en som skal holde en presentasjon på jobben og som begynner å tenke på alt som kan gå galt. Verken en dårligere karakter enn ønsket, eller en presentasjon som ikke går like feilfritt som planlagt er livstruende utfordringer. Men siden hjernen reagerer på vår mulige overdrevne tolkning av situasjonen, vil stressresponsen bli deretter, og det kan faktisk føles som om det nærmest handler om liv eller død. Dette er det vi vil kalle for uhensiktsmessig og unødvendig stress, og som særlig ikke er bra over lengre perioder.

Opplevelsen av overveldelse

Stress fungerer litt som en vond sirkel hvor den overdrevne stressresponsen medfører kroppslige symptomer på stress som igjen er med på å ”bekrefte” vår overdrevne tolkning av utfordringen vi står ovenfor. Konsekvensen av dette er at vi blir enda mer stresset. I dagens samfunn hvor både ungdom og voksne står overfor utfordringer knyttet til flere forskjellige områder i livet som skole, fritid, sosiale relasjoner, familie, jobb og hjem eksisterer det veldig mange kilder til press. Står man overfor flere slike utfordringer, slik mange gjør, så er veien til følelsen av overveldelse kort. Følelsen av overveldelse kan igjen ha negativ påvirkning på andre funksjoner som vi er avhengig av for å fungere optimalt. Veldig mange opplever for eksempel søvnproblemer, som både direkte og indirekte kan være med på å øke opplevelsen av stress. I tillegg fører følelsen av utilstrekkelighet ofte til dårlig samvittighet, og i noen tilfeller kan denne opphopningen av langvarig press og dårlig samvittighet føre til depresjon.

Hvordan mestre, og ikke minst, redusere stress?

Så, hva kan man gjøre for å redusere stress? Her er det sikkert mange som tenker ”hvordan klare å gjennomføre alt dette uten å bli så stresset”, når spørsmålet egentlig bør dreie seg om hvilke endringer som skal til for å redusere potensielle hverdagslige kilder til press. Altså handler ikke stressmestring i første omgang om hvordan bli mer effektiv. Stressmestring handler om hvordan man kan gjøre bedre prioriteringer i hverdagen, samt hvordan man kan øke bevisstheten rundt egne grenser for når uhensiktsmessig stress oppstår.

Øke bevisstheten rundt eget tankemønster:

Først og fremst er det viktig å bli mer bevisst rundt egne tanker om utfordringene man står overfor, et fenomen vi innenfor psykologien referer til som ”metakognisjon”. Sagt på en annen måte: Er tankene dine realistiske eller overdrevent katastrofepreget? Hva er det faktiske ”verste mulige utfallet”? Og vil du kanskje være i stand til å håndtere et slikt utfall på en bedre måte enn først antatt? Målet med å stille seg disse spørsmålene er å bli mer bevisst rundt egen tolkning av situasjonen eller utfordringen, og om tolkningen din fører til unødvendig stress og ubehag.

Hva er det ”verste” som kan skje:

Neste spørsmål en bør stille seg er hva konsekvensene av dette stresset fører til. Får det deg til å takle utfordringene på en bedre måte? Eller har det økte stressnivået kanskje den motsatte effekt ved at følelsen av overveldelse virker lammende og hindrer deg i å få utført selv de enklere oppgavene?

Hvordan strukturerer du dagene dine:

Hvordan ser dagene dine ut? Har du flere ting du skal rekke over er det viktig å lage seg en prioriteringsliste og følge denne ganske strengt. Her begynner du med det som ”brenner” mest og så jobber du deg nedover listen. For mange hjelper det å lage en fysisk liste slik at man tydelig får demonstrert at listen blir mindre. Her er det imidlertid viktig å holde seg til et punkt om gangen, og ikke la tankene vandre over til de andre oppgavene som venter. Er det så noe på prioriteringslisten som kan legges bort? Utsettes? Eller til og med strykes? Husk punktet over, økt effektivitet er ikke nødvendigvis målet. Målet er en hverdag du trives med og kan leve med over lengre tid.

Starten på dagen er også viktig, og er på mange måter med på å påvirke hvordan resten av dagen blir. Jo mer balansert og rolig morgenen er, jo roligere vil resten av dagen oppleves. De fleste har jo et hektisk tidsskjema å forholde seg til, hvor god tid om morgenen anses som en uoppnåelig luksus. Men tenk etter om du har mulighet til å stå opp 15 minutter tidligere slik at du kanskje rekker en liten frokost, en kopp kaffe før barna våkner osv. De minuttene kan være gull verdt.

Distraksjoner, forstyrrelser og avbrytelser:

Det tar lang tid i å komme godt inn i det man holder på med, og for hver avbrytelse må denne prosessen startes på nytt. Derfor er det viktig å spørre seg selv hva en lar seg distrahere av? Distraksjoner som sosiale medier på mobilen er en særlig utbredt tidstyv, og man bør heller ”sette av” faste tider hvor man får lov til å sjekke mobilen, lese en avis eller gå en kort tur. Selv om man kanskje ikke bruker mer enn noen sekunder eller minutter på mobilen, bruker hjernen lang tid på å sette seg skikkelig inn i det du holdt på med før avbrytelsen. Med andre ord mister du mye mer fokusert tid enn tiden den faktiske pausen tok.

Bestem deg for en pause fri fra bekymringer:

Når kvelden kommer og du kanskje har satt av en liten stund til å slappe av eller gjøre noe hyggelig, er det viktig at du tar en bevisst avgjørelse på at det som stresser deg legges bort. For å kunne fungere optimalt er det viktig med noen andre impulser enn det som er relatert til bekymringene dine. En halvannen time helt fri fra tanker rundt det som stresser deg er bedre enn tre timer hvor du egentlig skal ha fri men bekymringene allikevel surrer i bakhodet. Det å klare og legge bort stresstanker er særlig viktig før du legger deg. En god natt med søvn er det som gjør deg i stand til å møte neste dag med god giv. For mange fungerer det å visualisere at man legger alle bekymringene fra seg i en ”bekymringsboks” før man går til sengs. Å ligge i sengen og gruble rundt alt som stresser deg fører sjelden med seg noe positivt, og vil mest sannsynlig redusere søvnkvaliteten din. Da er det bedre å hente bekymringene fram fra ”bekymringsboksen” dagen etter når du faktisk har mulighet til å gjøre noe med dem. Kanskje lettere sagt enn gjort, men bestemmer man seg for det er det absolutt mulig.

Oppsummert er det altså viktig å se på hvordan dagene dine er lagt opp og om det er noe du kanskje kan eliminere. Når alt av forpliktelser er utført, bruk eventuelt overskudd på det som gir deg energi og glede heller enn på ting du føler du ”bør”. Av og til er det helt greit og rett og slett si nei. Planlegge dagene dine, og når du først har fri, ta fri med god samvittighet. Fri med en bismak av dårlig samvittighet reduserer mye av den potensielle positive effekten fritid og ferie faktisk er ment å ha. Nå har vi kun rørt litt rundt i overflaten omhandlende stress og stressmestring, og føler du at dette virker veldig mye lettere sagt enn gjort kan det kanskje være lurt å ta kontakt med en psykolog som kan veilede og støtte i prosessen med å redusere stress.