Har du prestasjonsangst? – Her er 5 tips som kan hjelpe deg med å redusere denne

De fleste av oss opplever ubehag eller litt nervøsitet før man skal holde en presentasjon, delta i konkurranser eller ved innlevering av oppgaver. Dette skyldes at de fleste er litt redde for å gjøre feil, dumme seg ut og fremstå inkompetent – man ønsker å fremstå god nok. Som regel er denne nervøsiteten bare positivt da litt nervøsitet fører til at man forbereder seg, blir mer skjerpet og derfor leverer bedre. Men i noen tilfeller tar nervøsiteten og ubehaget overhånd og man kan kjenne sterkt ubehag allerede i det man får beskjed at man skal presentere noe, rett før og underveis. Dette kalles prestasjonsangst – som er en overdreven frykt for å skulle mislykkes når man skal prestere foran andre, med en gjennomgående følelse av at man ikke er god nok. Noe av det som fører til prestasjonsangst er en blanding av lav selvfølelse og at man stiller for høye krav til seg selv. Alt dette setter i gang negative tankemønstre og katastrofetanker som gjør at man lett havner i en vond sirkel som det kan være vanskelig å bryte ut av.

 

Når prestasjonsangsten tar overhånd kan det hindre oss i å prestere på det nivået man egentlig er i stand til, og i verste fall kan prestasjonsangst føre til at man rett og slett unngår disse situasjonene. For eksempel kan prestasjonsangsten bli så sterk at man utsetter presentasjoner, avbryter konkurranser eller får vansker med å ferdigstille oppgaver. Det å unngå de situasjonene som utløser prestasjonsangsten vil imidlertid kun bidra til at prestasjonsangsten vedvarer og kanskje forverres.

 

Det å kjenne på hjertebank, klump i magen, svette håndflater og hakkete stemme er ikke en god opplevelse å ha når man skal presentere for andre mennesker – særlig ikke når man i tillegg føler at man blir vurdert kritisk. Heldigvis finnes det tips man kan benytte seg av for å redusere disse negative følelsene:

 

Her er 5 tips mot prestasjonsangst som du kan prøve selv:

  1. Forberedelser – øvelse gjør mester – bruk derfor tilstrekkelig med tid på å forberede deg på det du skal gjøre i forkant av en presentasjon eller konkurranse. Begynn med å øve for deg selv, så kan du etterhvert spørre venner eller familie om du kan få øve foran dem. Slik kan bli vant med følelsen av nervøsitet slik at nervøsiteten ikke tar for mye fokus. Stiller man godt forberedt vil ofte noe av nervøsiteten reduseres.
  2. Senk forventningene! De fleste som har lagt ned godt arbeid i forberedelsene ender med å gjøre en god nok jobb. Videre er det viktig å minne seg selv på at alt ikke trenger å være perfekt – de fleste av oss gjør feil i blant, også når vi presenterer. Husk at det er greit å gjøre feil, og at det ikke trenger å bety at man ikke er god nok.
  3. Endre tankemønster og visualiser suksess: I stedet for å drukne seg selv i tanker om at man ikke er god nok, og i tanker om alt som kan gå feil, forsøk å se for deg alt som kan gå bra. Tenk positive tanker som «dette blir bra» og «dette kan jeg». I tillegg kan det hjelpe å visualisere – prøv å se for deg en eller flere gode gjennomføringer og kjenn på den følelsen det gir.
  4. Mindfullness: Ettersom prestasjonsangst aktiverer spenninger i kroppen kan det være lurt å forsøke noen teknikker som skal hjelpe kroppen med og slappe av. Dette kan gjøre at det blir lettere å bevare roen når man skal prestere. Blant annet kan man bruke en form for meditasjon hvor man fokuserer på å få kontakt med pusten, og hvor man samtidig retter kroppens oppmerksomhet mot her og nå. Man tillater angstens tilstedeværelse samtidig som man tar et steg tilbake og lar tankene utfolde seg uten å reagere spontant på disse. Etterhvert kan man oppleve å tenke annerledes og at man finner ro i kroppen.
  5. Finn en metode å Koble av på rett før en presentasjon eller konkurranse – dette kan motarbeide tendensen til å la nervøsiteten bygge seg opp før man skal gjennomføre. For eksempel kan du prøve å ha musikk i ørene som gir deg energi – og lev deg inn i musikken.  

 

Det er viktig å huske på at man ikke blir kvitt prestasjonsangsten med en gang – dette er en prosess, og man må være forberedt på å øve for at det skal bli bedre. Hvis du føler at prestasjonsangsten hemmer deg i å prestere så godt som du kan, eller at den får deg til å unngå ting du burde gjøre, kan det være lurt å ta kontakt med en psykolog. Hos en online psykolog (psykolog på nett) kan du få en tilpasset behandling – hvor psykologen vil hjelpe deg i å bli bevisst det negative tankemønsteret og de negative tankene som oppstår. Psykologen vil så gi deg verktøy og teknikker tilpasset deg og din situasjon, og på den måten hjelpe deg i å endre prosessene som fører til prestasjonsangst.